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运动的最佳热身法,

时间:2017-06-15 13:04来源:餘小寒 作者:西西 点击:


活动是我们闲居生活中不可欠缺的一局限,但很多人却纰漏了活动前最重要的一步——热身。


切确的热身措施不只可使活动效率最大化,还能低沉受伤几率。



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国度体育总局活动医学查究所体育医院骨科主任 解强

北京体育大学活动人体迷信学院教授 周越


热身要餍足三大目标

磨炼前,人的身体机能和活动形态很难赶紧抵达最佳水平,因而必要议决热身将机能调整到渴望形态,以防活动中产生某些损伤。


热身通常是指全身肢体活动的组合,活动量较轻,严重包括三个方面,即提拔心率,进步心肺成效;拉伸肌肉,香港马会资料一肖中特。填补柔韧性;活动关节,加强灵便性。


热身不够招致的妨害以猝死最严重。若未能热身到适当水平,贸然实行高强度磨炼,心脏就可能不堪重负。心脑血管病人更加必要警告。


以提拔心率为目标的热身可拔取慢跑等简便活动,提议络续5~10分钟,以身体轻轻出汗为宜。倘使实行丈量,热身后心率应抵达最大活动心率的60%~70%,其中,听听4887铁算盘开奖结果。最大心率为220减去年龄。


大致权衡的话,只消比一般心率填补约50%即可。歧,你的一般心率为70次/分钟,热身后应抵达100次/分钟左右。


根据活动不同,必要重点拉伸的肌肉有肯定分歧,但大局限活动都要用到肌肉,包括大腿后部、大腿内侧、小腿、背部、肩颈部等。



膝踝关节在活动中容易被扭伤,热身时,香港马会资料一肖中特。必要提早活动开。切确的肌肉拉伸行动,可以在肯定水平上起到增大关节活动周围的目标,也可议决旋转、屈伸等行动有针对性地对膝踝关节实行热身。


通常以为,热身时刻最好占活动总时刻的10%~20%。由于不同温度下,肌肉和关节的仓猝水平不同,秋夏季活动前,肯定要多花点时刻实行热身。


游泳重点拉伸肌肉

游泳是一种全身活动,热身也必需照望到全身。运动的最佳热身法。下水时,身体蓦地受凉,最容易产生肌肉痉挛,于是乎热身应以肌肉拉伸为主。


游泳时小腿最容易抽筋,可重点抻拉小腿肌肉和韧带;划水时,肩部活动幅度较大,活动前还需针对肩关节实行热身。看看红太阳心水论www。


提议先议决慢跑或原地高抬腿练习,将心率提至得当水平,然后重点做好肌肉拉伸。


1

拉伸大腿后部肌肉


坐在地上,右腿蜷缩,左腿波折,外侧贴近空中,背部挺直,从胯部开首前倾,双手抓住右脚脚尖,维系这个神态30秒,每条腿拉伸3~5次。藏宝阁开奖资料。


2

拉伸大腿内侧肌肉


坐姿,双脚脚底在身前彼此贴紧,膝盖向外撑并尽量亲昵空中,双手抓住脚踝,相持10秒后抓紧,反复3次。


3

拉伸小腿肌肉


俯身,用双臂和一条腿支柱身体,另一条腿波折抓紧,身体重心蚁合于支柱脚的脚尖处,我不知道六开彩开奖结果。脚跟向后、向下用力,感想到小腿后部肌肉被拉紧,相持10秒抓紧,换另一条腿反复做3次。


4

肩部缠绕练习


直立,双腿隔离与肩同宽,听听藏宝阁开奖资料。手臂天然下垂,双肩向后缠绕10次,再向前缠绕10次,听听藏宝阁香港马会。单肩左右交替向后缠绕、向前缠绕各10次。



跑步膝踝关节活动开

跑步时,最容易受伤的部位是膝踝关节,于是乎,提早活动好下肢很是关键。

1

弓步压腿


左脚向正前哨跨出一大步,藏宝阁香港马会。全脚掌着地,大腿与空中平行,右腿挺直,前脚掌着地,上体清廉,两手交错贴于脑后,仰面挺胸,身体高下升沉。

2

腿部拉伸


左脚向前跨出一大步,看着红太阳。双手撑地,拉伸右腿肌肉,然后换另一侧。尽量保证后脚蹬直,反复8~10次。其实红太阳。


3

脚腕活动


两手交错天然置于胸前,左脚脚尖着地,脚腕天然抓紧,相比看运动的最佳热身法。遵从顺、逆时针方向绕环,数8个数,换另一只脚,提议活动幅度尽可能大一些。


除上述下肢行动外,一些简便的原地腾跃也有助简略节略跑步损伤。如展腹跳,左脚向左跨出与肩同宽,两膝微屈,两手在身体两侧天然掀开,香港马会资料一肖中特。然后,用力向上跳起,手臂和腿部掀开尽量蜷缩呈大“X”形,反复5次。



广场舞跳前做套播送操

广场舞、打太极、健走等都属于低强度活动,因热身不够产生活动损伤的几率较小。但老年人身体灵便性和柔韧性有所下降,在活动前,最恶化转踝关节,屈伸一下膝关节,将胳膊腿都抻开。


做播送体操中的简便行动,就能抵达根本热身的作用。可以试试第八套、第九套播送体操中的一些行动。你看藏宝阁开奖资料。

1

体侧活动


直立,左脚向左跨出,与肩同宽,右手叉腰,左臂从身侧上举,下身随左臂向右侧屈一次,然后换右臂。想知道最佳。

2

体转活动


直立,左脚向左跨一步,稍宽于肩,两臂侧举,下身左转90度,同时左臂向后,手背贴腰,右臂胸前平屈,手指触左肩,然后两臂蜷缩,下身右转180度,复原后,换另一侧。学习4887铁算盘开奖结果。

3

全身活动


直立,左脚弓步,两臂向前上举;左脚发出,下身前屈,双腿蜷缩,手指触地,学会藏宝阁香港马会。全蹲,两手扶膝,然后换右脚。



打球模仿行动来一遍

不论是被统称为“三大球”的篮球、足球、排球,还是被叫做“三小球”的乒乓球、羽毛球和网球,都具有肯定的抗拒性,较其他活动强烈一些,热身不够很容易产生各种不测。


常例热身中,应先实行慢跑和简便的拉伸,然后根据不同活动的特质,事实上红太阳。做有针对性地热身。将活动中可能用到的行动、神态都演练一遍,可以更大水平上简略节略活动损伤。


踢足球前,应做好压腿练习,保证腿部韧带柔韧性;练习加快跑,仿照足球场上的拼抢跑动;练习甩头跳起,你知道红太阳心水论www。活动脖子,以防在赛场上因头球而颈部受伤。


打篮球前,运动。则应重点练习原地起跳,让身体提进步入弹跳形态;练习短间隔冲刺,提拔身体产生力。


打排球前的热身与篮球形似,但应更注意手腕的旋转拉伸,以防接扣球时受伤。


“三小球”虽不如“三大球”强烈,但也必要主动拼抢,必需提早把活动中可能用到的肌肉群和关节完全活动开。歧,打羽毛球前,该当练习弓步迅速搬动及加快蹦跳,进步低肢灵便性;上肢热身要触及肩、肘、腕的旋转、拉伸。▲(生命时报记者 张芳)


本期编辑:其实热身。王晓晴 行动示范:徐振羽


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